Післяпологова депресія може спричинити серйозну затуманеність свідомості — ось що ви можете з цим зробити

Якщо ви після пологів і ваш мозок почувається, як нестабільний Wi-Fi, ви втрачаєте слова в середині речення, забуваєте, чому зайшли в кімнату, або не можете ухвалити прості рішення, ви не самотні. Післяпологова "затуманеність свідомості" — це реальність, і вона може бути особливо тривожною, коли з'являється разом із післяпологовою депресією (ПД).

Клінічно затуманеність свідомості не є єдиним симптомом. "Жінки часто описують зниження пам'яті, концентрації та здатності вимовити потрібне слово", — говорить Лорейн Мурхед, LCSW, PMH-C, ліцензований клінічний соціальний працівник. Хоча це часто списують на "материнський мозок", когнітивні симптоми "дуже поширені в післяпологовий період", говорить доктор Карлен Деніс, MD, сертифікований акушер-гінеколог. У одному дослідженні близько 26% матерів-першонародок показали вимірюване когнітивне порушення в післяпологовий період.

"Між гормональними змінами та нестачею сну, почуватися найкращою версією себе важко", — говорить Деніс. Є також емоційне відновлення після вагітності та пологів (особливо якщо хтось пережив травматичні пологи або має труднощі з прив'язкою), що може посилити затуманеність.

Добра новина полягає в тому, що затуманеність свідомості не означає, що ви провалюєте батьківство або робите щось не так. Експерти підкреслюють важливість роботи з вашим мозком у цей період, а не боротьби з ним. Розуміння причин, чому це відбувається, є потужним першим кроком, а звідти є підтримуючі, реалістичні способи пройти через це у вашому власному темпі.

Припиніть намагатися "перебороти" (і зменшіть свій ментальний вантаж)

Хоча ясність свідомості часто повертається поступово, коли гормони стабілізуються, Мурхед підкреслює, що саме в періоді між цим системи, а не сила волі, роблять найбільшу різницю. "Збільшення ясності мозку — це процес, який потребує часу", — говорить вона. "У проміжку створення систем і підходів, які, можливо, не були необхідні раніше, може стати величезною перевагою, як зараз, так і в майбутньому."

Спроба просто "перебороти" цей етап, попереджають експерти, може насправді сповільнити прогрес. "Це може збільшити стрес, погіршити втому і залишити людей ще більш перевантаженими, що може затримати усвідомлення, коли потрібна додаткова підтримка", — додає доктор Анушка Челлія, MD, сертифікований спеціаліст з материнської та фетальної медицини.

Що врахувати:

• Обмежте свій щоденний список справ до одного або двох завдань. "Не ставте більше ніж одне або два завдання в щоденний список", — радить Деніс. Менше рішень означає менше навантаження на вже перевантажений мозок.
• Зменшуйте складність, де це можливо. Челлія пропонує розбивати завдання на менші, більш керовані кроки, наприклад, прати один вид білизни за раз, щоб зменшити когнітивне навантаження і зберегти ментальну енергію.
• Попередньо підготуйте майбутні завдання. Налаштуйте речі зараз, щоб вашому майбутньому "я" не довелося покладатися на пам'ять або мотивацію. Наприклад, "покладіть речі, які потрібно повернути або надіслати, прямо в машину, щоб не довелося пам'ятати пізніше", — говорить Мурхед.
• Екстерналізуйте свою пам'ять. Нагадування на телефоні, нотатки в додатках і письмові списки можуть допомогти зняти тягар з вашого мозку, щоб він не мусив тримати все в пам'яті.
• Дайте іншим взяти на себе невидиму роботу. Якщо у вас є підтримка, використовуйте її. "Ви дбаєте про малюка, а всі інші дбають про вас", — говорить Деніс. Як кажуть, виховання дітей потребує села.

Це не лише про те, скільки ви спите

Якщо матері після пологів отримували б по копійці за кожен раз, коли їм казали "спіть, коли спить дитина", вони могли б принаймні дозволити собі гідну чашку кави. Хоча нестача сну безумовно відіграє роль, це далеко не вся історія. "Хоча нестача сну може бути сприяючим фактором, післяпологовий період включає багато фізіологічних стресорів", — говорить Челлія, включаючи гормональні зміни, зміни настрою, фізичне відновлення, вимоги до годування та постійну пильність, що супроводжує догляд за новонародженим.

Деніс вказує на різке зниження естрогену та прогестерону, яке відбувається після пологів, пояснюючи, що ці гормональні зміни можуть викликати фізичні та когнітивні симптоми, яких багато батьків не очікують. Тривога, чи то існуюча раніше, чи новостворена, може ще більше порушити концентрацію та пам'ять. Ось чому, навіть коли безперервний сон не є реалістичним, невеликі коригування, які підтримують якісніший відпочинок, все ще можуть мати значний вплив.

Що врахувати:

• Пріоритет якість над кількістю. Навіть короткі періоди більш відновлювального відпочинку можуть допомогти полегшити когнітивні симптоми. Невеликі коригування, такі як підтримка кімнати прохолодною (близько 18°C до 21°C) або використання маски для сну, щоб заблокувати синє світло, яке, як показують дослідження, може порушити циркадний ритм, можуть допомогти зробити фрагментовані періоди сну більш ефективними.
• Зменшуйте постійний вхід. "Видалення непотрібних сигналів або шуму може допомогти обмежити ментальну втому", — говорить Челлія. Коли ваш мозок вже справляється з багатьма речами, вимкнення телефону та приглушення сповіщень можуть допомогти зберегти ментальну енергію та зменшити непотрібний ментальний шум.
• Створіть стандартні рутини. Один і той же сніданок, одне і те ж замовлення продуктів, один і той же маршрут прогулянки. "Передбачуваність і спрощення рішень зменшують втому від рішень", — говорить Челлія.

Регулюйте свою нервову систему маленькими, здійсненними способами

Післяпологова депресія може змінити те, як мозок реагує на стрес. Челлія пояснює, що зміни в нейромедіаторах і системі стресової реакції організму можуть ускладнити доступ до концентрації та пам'яті. Висновок простий. Підтримка вашої нервової системи, навіть у маленькі моменти, може мати значний вплив.

Що врахувати:

• Залучайте свої органи чуття. Деніс рекомендує вмочити обличчя в холодну воду, наспівувати або слухати улюблену пісню, щоб перервати перевантаження.
• Спробуйте легкі рухи, які не вимагають мотивації. "Прогулянки з коляскою під час сну дитини можуть покращити кровообіг, настрій і рівень стресу", — говорить Челлія.
• Використовуйте глибоке дихання як перезавантаження. Це збільшує приплив кисню і активує парасимпатичну нервову систему, підтримуючи емоційну регуляцію та заспокоюючи реакцію на стрес.
• Вийдіть на вулицю або ненадовго змініть кімнату. Навіть коротка зміна середовища може допомогти вашому мозку перезавантажитися достатньо, щоб пройти через наступне завдання.
• Плавно переходьте між завданнями. "Перед початком чогось, що вимагає концентрації, проведіть кілька хвилин, читаючи або слухаючи подкаст, щоб активувати когнітивні області мозку", — говорить Мурхед.

Дайте ясності повертатися нерівномірно

"Немає правильного терміну, коли хтось має почати намагатися відновити когнітивну ясність", — говорить Деніс. У цей період, за її словами, навіть маленькі завдання можуть здаватися непереборними. Замість того, щоб зосереджуватися на "поверненні свого мозку", мета полягає в м'якому повторному залученні. У цьому процесі Мурхед закликає до цікавості, а не тиску. "Дослідження інтересів у малих дозах, без очікування великих термінів, може бути надзвичайно підтримуючим", — говорить вона. Це також може означати коригування очікувань щодо того, які види стимуляції зараз виглядають реалістично.

Що врахувати:

• Когнітивна стимуляція з низькими ставками. Аудіокниги під час годування, знайома музика або прості головоломки можуть м'яко відновити концентрацію без додаткового тиску.
• Один якор за день. Уникайте спроби впоратися з повним списком і зосередьтеся лише на одному завданні, яке надає дню структуру.
• Відстежуйте без суджень. "Ведення щоденника з однією хорошою річчю, коли можете, може допомогти вам помітити прогрес з часом", — говорить Деніс.
• Очікуйте, що прогрес буде нелінійним. Дні, коли затуманеність зникає, а потім повертається, не означають, що ви регресуєте. Вони є частиною відновлення.
• Дайте радості стати перемогою. "Якщо щось приносить полегшення або інтерес, це робить важливу роботу", — говорить Мурхед.

Знайте, коли настав час звернутися за додатковою підтримкою

Деяка затуманеність свідомості є очікуваною після пологів, але симптоми, які затримуються або погіршуються, заслуговують на увагу. Деніс зазначає, що "бебі-блюз" зазвичай зменшуються приблизно через два тижні, коли гормони стабілізуються. Якщо сон покращується, але когнітивні або депресивні симптоми не зникають, це важливий сигнал звернутися за допомогою.

Челлія додає, що затуманеність свідомості, яка триває більше двох тижнів, заважає повсякденному життю або супроводжується інтенсивним перевантаженням або тривожними думками, є вагомою причиною звернутися за професійною підтримкою. І вам не потрібно чекати, поки все стане нестерпним. "Якщо затуманеність свідомості знижує настрій, впливає на радість або заважає повсякденному життю, це чудовий момент, щоб звернутися", — говорить Мурхед.

Післяпологова затуманеність свідомості може здаватися страшною та ізольованою, але це також зрозуміло, і це те, з чим люди відновлюються. З правильною підтримкою, меншими вимогами та терпінням до мозку, який пройшов через багато, ясність часто повертається.