Чому я прокидаюся з тривогою без причини? Психологи пояснюють

Ви знаєте це відчуття, коли ви просто відкриваєте очі після нічного відпочинку і відразу відчуваєте сильний страх і відчуття неминучої загрози? Це майже як бути затиснутим у безкінечному стані боротьби або втечі. Ваш шлунок скручує, ваші руки поколюють, ваше серце б’ється швидше, і ви відчуваєте неймовірну нудоту. День ще не почався, але чомусь здається, що ви вже несете на собі вагу світу. Швидше за все, ви запитували себе: "Чому я прокидаюся з тривогою без причини?" Що ж, у цього є назва: ранкова тривога.

Ранкова тривога — це не жарт, і це не рідкість. Незалежно від того, чи походить проблема з повсякденного стресу на роботі та в житті, чи з тривожного розладу, мільйони людей переживають це щодня — ви не самотні. Прокидатися з тривогою може відбуватися з багатьох причин, і є кроки, які ви можете зробити, щоб зрозуміти, що відбувається у вашому тілі, і як ви можете впоратися з цими надмірними відчуттями.

Чому я прокидаюся з тривогою без причини?

Для початку, невелика частка тривоги вранці може бути біологічно нормальною для вас. Це коли наш кортизол природно найвищий, кажуть експерти.

"Частина [ранкової тривоги] є біологічною, тому що, коли ви виходите з циклу сну, ваше тіло вивільняє кортизол, щоб допомогти вам прокинутися ... і до того часу, як ви прокидаєтеся, він на своєму найвищому рівні," говорить Брайант Вільямс, доктор філософії, ліцензований клінічний психолог. "І ви відчуваєте це як фізіологічне збудження, але інтерпретуєте це як тривогу. Фізично це може бути те ж саме, що й підготовка до вашого дня. Наприклад, якщо у вас багато роботи на той день, ви будете в настрої добре виконати свої обов'язки. Але потім ви можете психологічно інтерпретувати це як: 'А що, якщо я зазнаю невдачі?' і почати відчувати тривогу."

Кортизол — це ключовий гормон, який виконує важливу функцію в організмі — він, по суті, є будильником організму, допомагаючи вам прокидатися щоранку. Хоча може бути неможливо контролювати природне вивільнення кортизолу вашим тілом, те, що ви можете контролювати, — це те, як ви на це реагуєте.

"Частина цього полягає в тому, щоб почати помічати наратив або внутрішню історію, яку ви розповідаєте собі про день," сказав Вільямс. "Є фізичний компонент, який не зміниться, але те, що може змінитися, — це історія, яку ви розповідаєте собі щодня."

Якщо ви прокидаєтеся більш тривожними, ніж зазвичай, і щось у цьому відчувається неправильно, варто повідомити про це своєму лікарю. Вони можуть допомогти вам перевірити наявність будь-яких основних захворювань, які можуть бути причиною.

"Причина може бути фізіологічною або біологічною, тому спочатку перевірте щитовидну залозу," говорить Рейчел Пруянскі, доктор психології, ліцензований клінічний психолог. "Або це може бути пов'язано з тимчасовими стресорами, такими як важкий час на роботі або вдома. Це навіть може бути тривожний розлад, який полягає в хронічному стані гіперарousal."

Мамам, напевно, не потрібно довго думати про свої джерела стресу, які можуть відчуватися посиленими, якщо ви перебуваєте в післяпологовий період, перименопаузі або менопаузі. Тоді справа не тільки в тому, що ви намагаєтеся поєднати батьківство, роботу та безкінечний потік обов'язків, але й у фізіологічних змінах і гормональних зрушеннях, які супроводжують ці великі життєві переходи — потенційно залишаючи вас ще більш тривожними, ніж раніше.

"Під час перименопаузи або менопаузи жінки проходять через величезні біологічні та фізіологічні зміни," сказала Пруянскі. "Ці зміни можуть дійсно призвести до збільшення тривоги, навіть коли ваш день ще не почався. І окрім біологічних і гормональних аспектів, існують також суспільні очікування та тиски, які накладаються на матерів."

Звички, які допоможуть зменшити ранкову тривогу

Материнство може виглядати як прокидання о 4 ранку, приготування обідів, очікування 30 хвилин у черзі на висадку в школі, прибирання всього будинку, приготування їжі та балансування безкінечного списку обов'язків. Брак сну та велика залежність від кофеїну стали нормою в багатьох домогосподарствах, але, як не дивно, також є ключовими факторами, що сприяють ранковій тривозі.

"Є всілякі звички, які погіршують тривогу," сказав Вільямс. "Що стосується гігієни сну, [важливо] не вживати кофеїн у другій половині дня або не використовувати екрани за годину до сну. Це обидва компоненти, які допомагають отримати хороший нічний сон, а також забезпечити регулярний приплив гормонів, які є частиною циклу сну."

Багато мам дотримуються строгих обмежень на використання екранів для своїх дітей, але, зізнаємося, ми не завжди застосовуємо ті ж правила для себе. Чи то безкінечне гортання Instagram Reels після важкого дня, чи то перевертання і взяття телефону відразу після пробудження, обидві звички можуть значно погіршити ранкову тривогу.

"Коли люди прокидаються і перше, що вони роблять, — це беруть телефон, вони помічають, які електронні листи або сповіщення у них є, і вже можуть почати відчувати тривогу через це," пояснив Вільямс. "Якщо люди не дивляться на свій телефон відразу, а замість цього відкривають штори, дозволяють сонячному світлу потрапити на обличчя, приймають душ і поступово входять у день, то, напевно, вони відчують меншу тривогу," сказав Вільямс.

Коли слід звернутися за допомогою?

Більшість терапевтів скажуть вам, що коли ваше психічне здоров'я починає впливати на якість вашого життя або здатність функціонувати, настав час звернутися за допомогою. Якщо ви ненавидите ранки, вам важко встати з ліжка або ви пропускаєте роботу, скажіть про це.

"У цю еру гіпернезалежності, можливість робити все насправді є чимось дуже нереалістичним. Якщо ми можемо зрозуміти, що ми соціальний вид, то нормально бути взаємозалежними і покладатися на інших людей," поділилася Пруянскі.

Також ніколи не завадить звернутися до груп підтримки та зв’язатися з іншими мамами, які можуть зрозуміти і співпереживати, оскільки вони, напевно, пережили багато тих же почуттів. Адже тривога є надзвичайно поширеною, вона впливає приблизно на 40 мільйонів дорослих лише в США, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я. Чи то через групові терапевтичні сесії, чи через онлайн-групи підтримки, завжди є люди, які готові нагадати вам, що ви не самотні.

"Я думаю, що від жінок і матерів очікується, що вони впораються з усім самостійно," сказала Пруянскі. "Але добре знайти людей, які можуть зрозуміти. Ми завжди почуваємося краще з соціальною підтримкою. Тож, якщо є люди, з якими ви можете поговорити, які вас розуміють, вони можуть просто сказати: 'Я повністю це розумію, це дуже важко, ти справляєшся чудово.'"