Чи допомагає стрибання підвищити щільність кісток?

Коли я почала думати про дітей, алгоритми соціальних мереж заполонили мене інформацією про вагітність, якою лише можна було поділитися. А коли народився мій син, я отримала безліч порад щодо часу на животі та консультацій зі сну. Однак тепер, коли я досягла певного віку, мій алгоритм вирішив, що настав час задуматися про остеопороз. Останнім часом я натрапляю на відео, де жінки марширують на місці під час приготування їжі або буквально топчуться по кварталу, щоб підвищити щільність своїх кісток. Тож я вирішила запитати експертів: чи дійсно стрибання допомагає підвищити щільність кісток?

Остеопороз — це не просто термін, який ми чуємо в рекламі ліків. Приблизно 10 мільйонів американців страждають на остеопороз, а ще 44 мільйони мають знижену щільність кісток, згідно з даними Фонду здоров'я кісток і остеопорозу. Це захворювання виникає, коли мінеральна щільність і загальна маса кісток зменшуються, що робить їх слабшими і більш схильними до переломів. У деяких випадках переломи можуть статися навіть при нахилі, кашлі або підйомі предметів.

Жінки старше 50 років мають підвищений ризик розвитку остеопорозу — майже 1 з 5 жінок отримує цей діагноз, у порівнянні з 1 з 20 чоловіків. Ключ до запобігання остеопорозу полягає в підтримці здорової щільності кісток, що, як правило, досягається через фізичні вправи з обтяженням, такі як ходьба або танці, а також підйом важких предметів. Але якщо ви проводите час у соціальних мережах, то стрибання, здається, стало популярним методом профілактики.

Одне з відео, яке нещодавно потрапило до мого фіду, належить доктору Лаурі Куан (@drlaurakuan в Instagram). На ньому вона разом з мамою прогулюється вечірнім містом, топчучи вулицями і навіть додаючи невеликі стрибки, все це для запобігання остеопорозу. "Через силові тренування та вправи, які впливають на кістки, ми можемо значно сповільнити і навіть зупинити (чим раніше почати, тим краще) втрату кісткової і м'язової маси," — написала вона в описі. "Коли ви це робите, ви надсилаєте фізичні сигнали своїм м'язам і кісткам, щоб вони будували БІЛЬШЕ. Цей сигнал не надходить від ходьби, плавання, їзди на велосипеді або кардіо. Він надходить лише від того, що кидає виклик м'язам і кісткам. Тож, як тільки вправа стає занадто легкою, потрібно поступово збільшувати навантаження, щоб продовжувати нарощувати кістки і м'язи."

Мама Куан має 72 роки і страждає на остеопороз. "Ми щойно дізналися, що її ліки від остеопорозу не спрацювали, і тепер вона має високий ризик переломів. Я сподіваюся, що це стане для неї сигналом почати серйозно займатися тренуваннями. Бо вона для мене занадто важлива, щоб спостерігати, як їй важко," — додає вона.

Чому ж стрибання може покращити щільність кісток? Діяльність, яка створює навантаження на ваші кістки, така як ходьба або підйом ваги, стимулює додаткові відкладення кальцію та сигналізує вашим клітинам про необхідність нарощувати більше кісткової маси. "Результат — це міцніші, щільніші кістки," — стверджує Harvard Health.

Дійсно, існують дослідження, які показують, що стрибки підвищують щільність кісток у жінок до менопаузи. Хоча ходьба, біг і танці вважаються безпечними вправами з обтяженням, доктор Олександра Ріс, ревматолог клініки Клівленда, зазначає, що не рекомендувала б відразу переходити до стрибків і топтання... особливо якщо ви не знаєте, що можуть витримати ваші кістки.

"На жаль, немає нічого, що могло б сигналізувати про діагноз остеопорозу, окрім переломів," — говорить вона. "Ці відео мають добрі наміри, і я думаю, що вони торкаються до теми вправ з обтяженням, але я вважаю, що [стрибання] може бути трохи шкідливим для суглобів і кісток, якщо у когось дійсно є остеопороз."

Найпоширеніші переломи у людей з остеопорозом включають переломи зап’ястя, стегна, хребта та щиколотки, пояснює Ріс, і зазвичай саме так вони дізнаються про свій стан. Тому виходити на вулицю і сильно топтатися по бетону може бути не найкращим рішенням, якщо ви намагаєтеся запобігти переломам, радить вона.

Центри контролю і профілактики захворювань рекомендують усім жінкам проходити сканування DEXA для оцінки щільності кісток у 65 років або у віці від 50 до 64 років, якщо у них є певні фактори ризику, такі як родич, у якого був перелом стегна. Але експерти стверджують, що профілактичні заходи потрібно починати значно раніше 50 років. Для Ріс ідеальний час для включення силових тренувань, тренувань з опором і вправ з власною вагою у ваш розклад — це 20-ті роки, хоча це особливо важливо під час менопаузи, коли втрата кісткової маси прискорюється.

"Наша найвища щільність кісток буде в 30 років. Тому переконайтеся, що у ваші 30, 40, 50 років ви продовжуєте займатися програмою зміцнення з обтяженням, займаючись з вагами два-три рази на тиждень," — говорить Колін Скордато, фізіотерапевт клініки Orlando Health Outpatient Rehabilitation.

Включення вправ на баланс у вашу програму здоров'я є критично важливим для запобігання падінням і переломам, зазначають як Скордато, так і Ріс. "Переконайтеся, що ви включаєте вправи на баланс у свої тренування, такі як стояння в тандемі — з однією ногою попереду іншої — або стояння на одній нозі з закритими очима. Деякі пози йоги, такі як поза воїна, також є хорошими способами практикувати баланс. Для силових тренувань використовуйте вільні ваги замість тренажерів, оскільки ці вільні ваги мають компонент балансу в собі," — радить Скордато.

Незалежно від того, чи отримуєте ви свою активність через біг, підйом важких предметів, пілатес, піклбол або просто танцюючи вдома, важливо поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-яких високих навантажень — особливо якщо ви знаєте, що ваша щільність кісток низька, наголошує Ріс.

"Переконайтеся, що ви поговорили зі своїм лікарем або ревматологом, якщо у вас вже є діагноз остеопорозу; тоді ви зможете дізнатися, які вправи безпечні для вас."